Quante volte iniziamo a scorrere distrattamente il nostro telefonino tra social network, feed di notizie o contenuti suggeriti, convinti di perdere solo pochi minuti, per poi scoprire che è passata mezz’ora, un’ora, o molto di più? È un’esperienza comune, condivisa a ogni latitudine e fascia d’età, per alcuni anche quotidiana, magari la sera prima di prendere sonno (in questo caso si parla di “doomscrolling“, attività che peraltro danneggia fortemente il nostro riposo), tanto che internet è ormai pieno di consigli, guide, strategie e piccoli trucchi per ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo.

Alcuni sono validi e ben fondati, altri più ingenui, altri ancora sconfinano persino nel surreale. La vera notizia, però, non è tanto l’esistenza del problema, quanto il fatto che la dipendenza da smartphone sia diventata un tema così diffuso da generare una vera e propria “cassetta degli attrezzi” per le soluzioni. Senza accettarle tutte come verità assolute, vale la pena chiedersi quali abbiano un reale fondamento scientifico e quali funzionino solo come suggestioni.

Automatismi digitali. Uno dei motivi principali per cui il tempo scivola via così facilmente è che l’uso dello smartphone è raramente una scelta consapevole. Numerosi studi di psicologia cognitiva mostrano che gran parte delle interazioni avviene in automatico, innescata da stimoli visivi, noia, stress o semplice abitudine. A rendere il meccanismo ancora più efficace è l’algoritmo: piattaforme e app apprendono gusti, interessi e comportamenti, proponendo una sequenza potenzialmente infinita di contenuti personalizzati.

Ricerche pubblicate su riviste come Nature Human Behaviour e Journal of Behavioral Addictions mostrano che questa personalizzazione aumenta il tempo di permanenza proprio perché riduce la necessità di scegliere: ogni nuovo contenuto sembra rilevante, interessante o emotivamente coinvolgente.

Shock da scoperta. Per questo molti esperti suggeriscono di partire dall’osservazione dei propri dati di utilizzo, una pratica associata a maggiore autoconsapevolezza. Capire quando nasce l’impulso a prendere il telefono e quale bisogno si sta cercando di soddisfare non elimina il problema, ma lo “shock” momentaneo può quanto meno far emergere un comportamento che di solito passa inosservato. Allo stesso tempo, la ricerca invita a diffidare delle spiegazioni semplicistiche: attribuire l’uso eccessivo solo a “scarsa disciplina” o a un presunto deficit di attenzione individuale è fuorviante, perché ignora il ruolo centrale dell’architettura digitale e dei meccanismi di rinforzo incorporati nelle piattaforme.

Attrito utile. Se il problema è l’automatismo, alcune soluzioni, supportate dalla ricerca, propongono di non puntare solo sulla forza di volontà, ma di introdurre un vero e proprio elemento di attrito tra impulso e azione.

Studi condotti da università come Duke e Georgetown mostrano che anche piccole barriere possono ridurre in modo significativo l’uso non intenzionale dello smartphone.

Tenere il telefono lontano dalla vista durante il lavoro, lasciarlo in un’altra stanza o riporlo in borsa diminuisce le distrazioni già solo per l’assenza dello stimolo visivo, fenomeno noto come “mere presence effect”.

Limiti duri. Altri interventi agiscono direttamente sul dispositivo: disinstallare le app più tentatrici, spegnerlo tra un utilizzo e l’altro o attivare la modalità in scala di grigi, che secondo alcune ricerche riduce l’impatto emotivo dei contenuti. Questi limiti, talvolta definiti “duri” poiché bloccano l’accesso alle app senza possibilità di aggirarli facilmente, sembrano più efficaci dei semplici avvisi temporali, spesso ignorati.

In questo filone rientrano anche soluzioni apparentemente bizzarre, come elastici o blocchi fisici: se funzionano, non funzionano per magia, ma perché costringono a una pausa cognitiva che interrompe l’uso automatico del nostro smartphone. Meno supportati dai dati sono invece approcci drastici spesso celebrati online, come i “digital detox” totali e improvvisi o le astinenze forzate di più giorni: la letteratura suggerisce che, senza un cambiamento strutturale delle abitudini, questi tentativi producono benefici temporanei e un’alta probabilità di recidiva.

Vuoto pieno. Ridurre il tempo sullo schermo, però, non significa semplicemente togliere qualcosa. Senza alternative, il rischio di una ricaduta è dietro l’angolo. Diversi studi pubblicati su riviste di psicologia comportamentale sottolineano che le strategie più efficaci sono quelle che sostituiscono, invece di reprimere.

Attività fisiche, hobby manuali, camminate, lettura o pratiche creative offrono stimoli alternativi capaci di attivare circuiti di gratificazione simili, ma meno intensi e più sostenibili. L’idea è replicare offline ciò che lo scrolling fornisce online: distrazione, ritmo, senso di flusso, evitando approcci più simbolici e poco realistici, come scrivere una “lettera di rottura” al proprio smartphone o scambiarsi temporaneamente il telefono con una persona fidata. Entrambi agiscono sul piano relazionale e identitario, aiutando a ridefinire il ruolo del dispositivo, ma rischiano di essere anacronistici, impraticabili o di scarsa efficacia. Il punto è che non bisogna mai perdere di vista l’obiettivo finale, che non è quello di demonizzare la tecnologia, ma di riportarla sotto controllo. Non occorre, cioè, usare meno il telefono a tutti i costi, bensì usarlo in modo intenzionale, senza lasciare che siano algoritmi e automatismi a decidere come impiegare il nostro tempo.